จ่ายตลาดกับนักกำหนดอาหาร

แม้เรื่องนี้จะไม่ค่อยเกี่ยวกับการสอนลูก แต่เป็นเทคนิคการจัดการเรื่องอาหารให้ลูกๆได้ค่ะ

จาก you are what you eat สู่แนวคิดใหม่ you are what you shop ตัดตอนการกินให้ดีต่อสุขภาพตั้งแต่ขั้นตอน 'การซื้อ'

     คนส่วนใหญ่ยอมรับคำกล่าวนี้แล้ว 'กินอย่างไรเป็นอย่างนั้น (you are what you eat)'  อาหาร ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพและร่างกาย แม้กระทั่งผิวพรรณ กล่าวได้ว่าอาหารนั้นสามารถก่อให้เกิดโรคภัยก็ได้ ขณะเดียวกันก็อาจช่วยรักษาและป้องกันโรคภัยบางชนิดก็ได้ อาหารทุกมื้อที่ส่งเข้าปากจึงเปรียบเสมือนการหยิบยื่นโอกาสให้กับสุขภาพ ดังนั้นการดูแลสุขภาพให้ได้ผลจริงๆ จึงควรเริ่มตั้งแต่ การเลือกซื้ออาหาร ซึ่งอาจจะเกิดแนวคิดใหม่ได้ว่า you are what you shop 'ซื้อแบบใดเป็นแบบนั้น' คือซื้ออาหารแบบใดมากิน สุขภาพคุณก็จะเป็นแบบนั้นไปด้วย

     ในการมีโอกาสติดตาม อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหาร ขึ้นทะเบียนวิชาชีพประเทศสหรัฐอเมริกาและไทย ซึ่งเป็นวิทยากรในกิจกรรม Zespri Super Market Tour 2011 อ.ศัลยาได้กล่าวถึงความสำคัญของการเลือกซื้อและเลือกรับประทานอาหารว่า

     "ทุกครั้งที่รับประทานอาหาร จะเป็นการลดหรือเพิ่มความเสี่ยงโรคได้ อยู่ที่สิ่งที่เลือกซื้อและเลือกบริโภค สถาบันมะเร็งแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาประมาณการว่า ถ้าทุกคนรับประทานอย่างถูกต้อง การตายจากมะเร็งจะลดลงหนึ่งในสาม นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ อย่างเช่น อ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และกระดูกพรุน แต่การกินให้ดีและกินให้ถูกจะต้องทำอย่างไร คือสิ่งที่จะต้องปรับเปลี่ยนและเรียนรู้"
     อ.ศัลยาแนะนำวิธีการเลือกซื้อของกินให้ดีต่อสุขภาพตั้งแต่การเตรียมตัวจ่ายเงินกันเลยทีเดียว

จ่ายตลาดไม่ควรใช้เวลาเกิน 30 นาที
     เวลา ไปจ่ายตลาด หรือซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ต คุณเคยลองสังเกตพฤติกรรมในตัวเองหรือไม่ ว่าคุณเดินไปแผนกไหน ไม่เดินแผนกไหน หรือเดินชมสินค้าทุกแผนก หรือเคยลองจับเวลาตัวเองหรือไม่ ว่าใช้เวลาอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตนานเท่าไร ได้คำตอบแล้วลองเปรียบเทียบกับข้อมูลในย่อหน้าถัดไป คุณเป็นคนหนึ่งที่ตกใจเหมือนผู้เขียนหรือไม่
    มร.ฟิล เลมเพิร์ท (Phil Lempert) นักวิจัยพฤติกรรมการจับจ่ายซื้อของ หรือที่เรียกกันติดปากว่า “ชอปปิง” พบว่า นักช้อปชาวอเมริกันใช้เวลาซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ตโดยเฉลี่ยแต่ละครั้ง ประมาณ 22 นาที/ครั้ง สองสัปดาห์/ครั้ง โดยใช้เงินประมาณ 90 ดอลลาร์ และหนึ่งในสามของเงินที่จ่าย จ่ายไปกับของที่ไม่ตั้งใจจะซื้อและไม่ได้คิดมาก่อน การจ่ายตลาดที่เตรียมความพร้อมไว้แล้ว ไม่ควรใช้เวลาเกิน 30 นาที

     อ.ศัลยาแนะนำว่า ดังนั้นก่อนจ่ายตลาด ควรคิดไว้แล้วว่าจะทำอะไรรับประทาน หรือจะทำเมนูอะไรบ้าง จะได้ทราบวัตถุดิบและเครื่องปรุงที่ต้องใช้ ควรตรงไปที่แผนกที่มีของต้องการซื้อก่อน อย่าจ่ายตลาดแบบไม่มีจุดหมายเดินทั่วทุกแผนก จะเสียเวลาโดยเปล่าประโยชน์ แถมมาด้วยอาหารที่ไม่ได้ตั้งใจซื้อ ซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นอาหารที่ทำให้เปลืองเงินเปลืองสุขภาพ จึงควรเตรียม รายการที่ต้องการซื้อ ก่อนเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตทุกครั้ง สิ่งดีๆ ที่จะเลือกซื้อให้สุขภาพรออยู่ในแต่ละแผนกอยู่แล้ว เช่น แผนกผัก-ผลไม้สด เนื้อสัตว์ต่างๆ ผลิตภัณฑ์นม เบเกอรี่  เป็นอาทิ
     จากนั้น อ.ศัลยานำคณะเดินจ่ายตลาดในซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อให้คำแนะนำในการเลือกซื้อ ผลิตภัณฑ์อาหารอย่างไรจึงจะดีต่อสุขภาพและร่างกาย เริ่มกันที่แผนกผักและผลไม้

แผนกผักและผลไม้ 
     แผนกนี้มีของกินที่อุดมด้วยสารอาหารต้านทานโรค คือ วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) อ.ศัลยากล่าวถึงหลักการเลือกซื้อของในแผนกนี้ให้ดีกับสุขภาพในเบื้องต้น ดังนี้
     1. โดยปกติคนทั่วไปมักเลือกซื้อผลไม้ที่ตนเองชอบ แต่จริงๆ แล้วควรคำนึงถึงความสำคัญด้านสุขภาพและคุณค่าของผลไม้ชนิดนั้นๆ
     2. หากเป็นคนรับประทานผัก-ผลไม้น้อย ควรเลือกรับประทานชนิดที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น กีวี แม้มีขนาดเล็กแต่อัดแน่นด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลไม้ขนาดใหญ่บาง ชนิด
     3. ผลไม้รับประทานเป็นอาหารว่าง (snack) ได้ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ควรคำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสมในการกิน/วัน เพราะผลไม้บางชนิดมีค่า จีไอ (GI : Glycemic Index) หรือค่าดัชนีน้ำตาลสูง เป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง อาจก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพตามมา แน่นอนว่า 'ทุเรียน' จึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีในข้อนี้
     4. ควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีระดับไขมันและน้ำตาลต่ำ นอกจากได้คุณค่าทางสารอาหารแล้ว ยังไม่ก่อให้เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว ลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจและเบาหวาน
     ค่าจีไอที่น้อยกว่า 55 ถือว่าเป็นค่าที่ต่ำ, ค่าจีไอ 55-70 จัดว่าอยู่ในระดับกลาง ยอมรับได้, ค่าจีไอ 70-100 อยู่ในเกณฑ์สูง
     เว็บไซต์ lowcarbdiets.about.com และ southbeach-diet-plan.com แสดงค่า 'จีไอ' ในผลไม้ชนิดต่างๆ ไว้ดังนี้ องุ่น 46-49, กีวี 47-58 (zespri kiwi 39.3-48.5), มะม่วง 41-60, ส้ม 31-51, มะละกอ 50-60, พีช 28-56, แพร์ 33-42, สับปะรด 51-66, สตรอว์เบอร์รี 40, แตงโม 72, กล้วยหอม 54, เชอร์รี 22
     5. ซื้อผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไปในแต่ละครั้ง เพราะความสดของผลไม้มีระยะเวลาเก็บรักษาได้ไม่นาน
     6. เวลาซื้อผลไม้ เช่น กีวี แอปเปิล องุ่น กล้วยหอม ให้ใส่โถสวยๆ วางไว้บนโต๊ะหรือเคาน์เตอร์ โอกาสที่จะฉวยติดมือไปกินก็มีมากขึ้น
     7. น้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่ดี ให้วิตามินซีสูง (ต้านอนุมูลอิสระและสร้างคอลลาเจน) แต่ขอให้เลือกน้ำผลไม้ชนิด 100% จากผลไม้ชนิดที่ปลอดไขมันและน้ำตาลต่ำ ควรดื่มไม่เกินวันละ 120-240 มิลลิลิตร
     8. สำหรับผู้เป็นเบาหวาน เมื่อดื่มน้ำผลไม้ 120 มิลลิลิตร ต้องลดผลไม้สดลง 1 ส่วนจากที่เคยรับประทานปกติ
     9. น้ำผลไม้ดื่มได้สะดวกกว่าการกินผลไม้สดก็จริง แต่จะไม่ได้กากใยเหมือนการกินผลไม้สด และต้องดื่มปริมาณมากจึงจะได้วิตามินเทียบเท่ากับการกินผลไม้สด 1 ผล (หรือชิ้น)  เมื่อดื่มน้ำผลไม้เข้าไปเยอะ ตัวแคลอรีก็จะตามมา เป็นเรื่องที่ต้องระวัง
     10. ผลไม้กระป๋อง ควรเลือกชนิดที่ใช้น้ำผลไม้แท้จากผลไม้ชนิดนั้นแทนน้ำเชื่อม หรือเลือกน้ำเชื่อมประเภท ไลท์ (น้ำตาลน้อย) เลี่ยงประเภทที่มีน้ำเชื่อมแท้ๆ บ้านเราอาจหายาก เพราะส่วนใหญ่จะมีแต่ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม ให้สังเกตที่ฉลาก โดยทั่วไปองค์ประกอบ 3 ชนิดแรกบนฉลาก ไม่ควรเป็นน้ำตาล ซึ่งอาจอยู่ในรูปของฟรุกโทสหรือซูโครส หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ซึ่งลงท้ายด้วยคำว่า "โอส" ต่อท้าย
     11. ในอาหาร 1 จาน เมื่อแบ่งครึ่งแล้ว ควรมีข้าวครึ่งจาน และอีกครึ่งจานเป็นผัก
     12. ผักที่มีสีเขียวจัดและสีสดใสอื่นๆ เช่น ผักสลัด โรเมน ผักสลัดสีแดง ผักโขม แครอท บร็อคโคลี พริกหวาน ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลีม่วง ถั่วแขก หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า กวางตุ้ง ฯลฯ เป็นแหล่งของสารพฤกษเคมี แอนตี้ออกซิแดนท์ และใยอาหาร แต่ถ้าต้องการผักที่ใยอาหารเยอะๆ ให้เลือก ผักสลัดแก้ว เพราะผักชนิดนี้มีแต่ใยอาหาร
     13. ผู้รับประทานอาหารเจโดยไม่กินเนื้อสัตว์ ควรกินผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงๆ เพื่อเข้าไปช่วยร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก แม้มีพืชหลายชนิดที่ให้ธาตุเหล็กสูง แต่ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ไม่ดีเท่าดูดซึมจากเนื้อสัตว์

แผนกเนื้อสัตว์
     มีของอร่อยที่ชวนให้ซื้อไปกินทั้งแบบสำเร็จรูปและนำไปประกอบอาหารได้มากมายหลายชนิด แต่ อ.ศัลยาแนะนำให้เลือกซื้อ ปลา ติดตู้เย็นไว้เสมอ โดยเฉพาะ ปลาทะเล ควรรับประทานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และจำกัดเนื้อสัตว์ประเภท เนื้อแดง เพียงเดือนละ 2-3 ครั้ง (ใครตกใจเหมือนผู้เขียน โปรดทำ) ตามแนวการบริโภคอาหารของเมดิเตอร์เรเนียน ที่เน้นหลักการกินเพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจ และจัด 'เนื้อแดง' อยู่ในกลุ่มที่ต้องจำกัด ไม่รับประทานทุกวัน ของหวานก็เช่นเดียวกัน
     "เลือกเนื้อปลาบ่อยขึ้น เลือกเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน หรือโปรตีนจากพืช เมื่อใดที่เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ แนะนำให้จำกัดปริมาณไว้แค่ชิ้นเท่ากล่องไพ่ต่อมื้อเท่านั้น"
     เนื้อสัตว์ชิ้นขนาดเท่ากล่องไพ่มีขนาดประมาณ 90 กรัม คำแนะนำเบื้องต้นในการเลือกซื้อสินค้าในแผนกนี้คือ
     1. ควรเลือกซื้อเนื้อส่วน 'สะโพก' เพราะเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว (ไขมันที่ทำให้เพิ่มคอเลสเตอรอล ไขมันที่ทำให้อ้วน) หรือไม่ก็เลือกซื้อส่วน 'สันใน' หากคนขายเนื้อยังไม่ได้เลาะเล็มแผ่นไขมันออก ก่อนนำไปปรุงอาหารควรเล็มออกเองให้เกลี้ยงเกลา
     2. การซื้อเนื้อบด (ทั้งเนื้อวัว หมู ไก่) ควรเลือกซื้อเนื้อบดที่บดจากเนื้อล้วน แต่ส่วนใหญ่เนื้อบดสำเร็จรูปมักมี 'มัน' ผสมอยู่เป็นจำนวนมาก จึงควรเลือกซื้อเนื้อล้วนแล้วให้ทางแผนกบดให้
     3. ปัจจุบันมีการเลี้ยงสัตว์แบบที่ให้ไขมันในเนื้อน้อยลง เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู ให้อ่านที่ฉลาก
     4. เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง ควรรับประทานแต่น้อย เพราะมีโซเดียมและไขมันสูง เวลาซื้อควรอ่านฉลากอาหาร เลือกชนิดที่มีโซเดียมและไขมันน้อยที่สุด ข้อสำคัญคืออย่าซื้อจำนวนมาก ผู้มีปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวาน มีปัญหาไขมันในเลือดสูง-ความดันโลหิตสูงง่ายอยู่แล้ว อาหารที่มีทั้งโซเดียม คอเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัว ในปริมาณมาก จะเร่งโรคเหล่านั้นให้แย่ลง
     หากรู้ตัวว่าในมื้อนั้นกินอาหารประเภทที่มีไขมันและคอเลสเตอรอล ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่เข้าไปด้วย เช่น ผักสดและผลไม้
     5. ปลาทะเลมี 'โอเมก้า 3' สูง แต่ถ้านำไปปรุงแบบทอด ไขมันที่มีคุณค่าชนิดนี้จะหายไป เพราะออกมารวมกับน้ำมันที่ใช้ทอด หากเป็นคนที่รับประทานแบบสดได้ จะดีกว่า
     6. หอยนางรมสด ปลาหมึก มี 'โอเมก้า 3' เช่นเดียวกัน แต่ต้องระวังคอเลสเตอรอล ผู้มีปัญหาคอเลสเตอรอลไม่ควรกินเกิน 120 กรัมในมื้อนั้น
     7. การซื้อผลิตภัณฑ์แช่แข็ง ต้องระวังโซเดียมและไขมันสูง ควรอ่านฉลากอาหาร

สินค้านม-แผนกเบเกอรี่
     ที่แผนกผลิตภัณฑ์นม ควรเลือกซื้อ นมรสจืดพร่องมันเนย หรือขาดมันเนย หรือไขมัน 0% สังเกตได้จากฉลากอาหาร รวมทั้ง โยเกิร์ต เพื่อให้แน่ใจว่าได้เลือกซื้อโยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน ซึ่งใช้กินแทนของหวานได้อย่างดี ใช้ผสมกับซีเรียลและผลไม้ก็ได้ ใช้แทนการปรุงรสด้วยเกลือ-น้ำตาลนั่นเอง
     การซื้อโยเกิร์ตธรรมดา จะได้ไขมันเท่ากับไอศกรีม 1 ถ้วยตวง
     ย้ายไปที่แผนกเบเกอรี่ที่มี ขนมปัง-ขนมอบ หลากชนิด นักโภชนาการถือว่า นี่คือผลิตภัณฑ์อาหารในหมวด 'แป้ง' ที่คนส่วนใหญ่นิยมใช้เป็นอาหารหลักแทนการกิน 'ข้าว' ดังนั้นการกินแป้งในแผนกนี้จึงต้องระวัง เพราะขนมปัง 1 แผ่น (ขนาดปกติที่วางขาย) เท่ากับข้าว 1 ทัพพี ใครที่กินขนมปังครั้งละ 3-4 แผ่นแทนข้าว โปรดระวัง เพราะจะทำให้ได้พลังงาน/วันเกินความจำเป็น ถ้าไม่ออกกำลังกาย ยิ่งเห็นผล คือ น้ำหนักขึ้น
     อ.ศัลยาแนะนำว่า เวลาเลือกซื้อขนมปัง ควรอ่านฉลากอาหาร ถ้าระบุว่ามี ใยอาหาร เท่ากับหรือมากกว่า 2 กรัม/แผ่น ให้รีบคว้าไว้ เมื่อนำมาทำเป็นแซนด์วิชที่มีผักผสมหรือกินร่วมกับสลัดผัก ก็จะได้ใยอาหารถึง 10 กรัม คนเราต้องการใยอาหารวันละ 20-35 กรัม
     องค์ประกอบสำคัญที่สุดที่แสดงในฉลากอาหารคือ 'แป้ง' ดังนั้น ควรเลือกซื้อขนมปังที่อันดับแรกบนฉลากบอกว่าทำด้วย แป้งโฮลวีท 100% อย่าเชื่อแต่การฟังคำโฆษณาหรือเห็นว่ามีสีน้ำตาล ฉลากอาหาร (ที่ผ่านการรับรองมาตรฐาน) ที่จะบอกความจริง

สุขภาพดีตามพฤติกรรม
     การเลือกซื้ออาหารที่ดีมีประโยชน์ตั้งแต่แรก ส่งผลถึงสุขภาพได้จริง เพราะเราควบคุมตั้งแต่การเลือกซื้อ หลายคนอาจรู้สึกว่า การกินอาหารที่มีข้อจำกัดมากมาย ทำให้ขาดความสุขในรสชาติอาหาร แต่จริงๆ การรู้หลักในการเลือกกินอาหารให้ดีต่อสุขภาพ สามารถนำไปผสมผสานในการรับประทานอาหารได้หลากหลายรูปแบบ เหมือนที่ อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช แนะนำ ว่าถ้ารู้ตัวว่ากินอาหารที่อาจไม่ส่งเสริมสุขภาพ ก็ควรกินในปริมาณน้อยหรือกินแต่พอเหมาะ และควรกินอาหารที่ให้ประโยชน์สูงควบคู่ไปด้วย เช่นเดียวกับคุณ ช่อทิพย์ ประมูลผล ผู้จัดการฝ่ายการตลาด ประจำประเทศไทย บริษัทเซสปรี อินเตอร์เนชั่นแนล ซึ่งริเริ่มจัดกิจกรรมนี้ เพราะเห็นว่า การเตรียมพร้อมตั้งแต่ก่อนออกไปจ่ายตลาดเพื่อเลือกซื้ออาหารที่มีคุณค่าและ เหมาะสมกับตนเองและคนในครอบครัว ช่วยให้หน่วยเล็กๆ ในสังคมมีสุขภาพที่ดีได้ สอดคล้องกับการทำงานของเซสปรีในฐานะผู้พัฒนาสายพันธุ์และจัดจำหน่ายกีวี คุณภาพจากนิวซีแลนด์ที่ต้องการร่วมรณรงค์ให้ผู้บริโภคมีสุขภาพที่ดีจากการ ได้รับสารอาหารครบถ้วน
     ร่วมกันซื้อสิ่งที่ดีตั้งแต่แรก...เข้าบ้าน

โดย : วลัญช์ สุภากร